腰の筋肉を鍛える筋トレ！腰痛予防のためにできる簡単な運動
「腰痛を繰り返してしまう」「腰を強くしたい」「運動不足で腰回りの筋肉が弱っている気がする」
そんな方におすすめなのが、腰回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。
腰痛というと「腰の筋肉だけを鍛えればいい」と思われがちですが、実際には腰・お腹・お尻・太ももなど、体幹を支える筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。
腰痛に対する運動療法は、症状の改善や再発予防につながることがあり、厚生労働省の健康情報でも腹筋・背筋などの筋力トレーニングが紹介されています。
① お腹に力を入れる「腹筋トレーニング」
腰を守るためには、お腹の筋肉も重要です。
やり方
- 仰向けに寝て、膝を曲げます。
- お腹に力を入れます。
- 腰を反らしすぎないように意識します。
- その状態を5～10秒程度キープします。
- 力を抜いて休みます。
まずは5～10回程度から始めてみましょう。
いわゆる「上体起こし」のように勢いをつける必要はありません。
大切なのは、お腹にしっかり力を入れて体幹を安定させることです。
② 背中・腰を鍛える「背筋トレーニング」
腰の後ろ側の筋肉を鍛える運動です。
やり方
- うつ伏せになります。
- お腹の下に枕やクッションなどを入れます。
- 背中に力を入れながら、上半身をゆっくり持ち上げます。
- 5～10秒程度キープします。
- ゆっくり元に戻します。
日本整形外科学会の公式サイトでも、腰痛対策としてこのような背筋・腹筋体操が紹介されています。
「高く持ち上げる」ことよりも、ゆっくり動かすことがポイントです。
③ お尻を鍛える「ヒップリフト」
実は腰を支えるうえで、お尻の筋肉も非常に重要です。
やり方
- 仰向けになり、膝を曲げます。
- 足を肩幅程度に開きます。
- お腹に力を入れます。
- お尻をゆっくり持ち上げます。
- 2～3秒ほど止めます。
- ゆっくり下ろします。
まずは10回程度を目安に行いましょう。
お尻の筋肉が弱くなると、立つ・歩く・階段を上るなどの日常動作で腰に負担がかかりやすくなることがあります
。
④ 下半身も一緒に鍛える「スクワット」
腰痛予防では、腰だけを鍛えるのではなく、下半身全体を鍛えることも大切です。
スクワットは、太ももやお尻などをまとめて鍛えられる運動です。
やり方
- 足を肩幅程度に開きます。
- 椅子に座るようなイメージで、ゆっくり腰を落とします。
- 膝がつま先より大きく前に出ないよう意識します。
- ゆっくり立ち上がります。
最初は5～10回程度から始めましょう。
日本整形外科学会も、足腰を鍛える運動としてスクワットを推奨しています。
筋トレは「毎日たくさん」より「無理なく継続」
筋トレで大切なのは、最初から頑張りすぎないことです。
例えば、
5～10回 × 1～2セット
程度から始め、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。
筋肉は一度鍛えただけでは強くなりません。
「少しずつでも継続する」ことが大切です。
腰が痛いときに筋トレしても大丈夫？
ここは非常に重要です。
腰痛があるからといって、必ずしも運動を中止する必要はありません。
一方で、痛みが強い状態で無理に筋トレをすると、症状を悪化させる可能性があります。
特に、
- 急に強い腰痛が出た
- 足に痛みやしびれがある
- 足に力が入りにくい
- 歩きにくい
- 転倒や事故の後から腰が痛い
- 安静にしていても強い痛みが続く
といった場合には、自己判断で筋トレを続けず、まず整形外科を受診しましょう。
また、運動中に痛みが強くなる場合は、回数や運動方法を見直すことが必要です。
「腰を鍛える＝腰だけを鍛える」ではありません
腰を健康に保つためには、
腹筋＋背筋＋お尻＋太もも
をバランスよく鍛えることがポイントです。
腰は、体の中心にあるため、日常生活のほとんどの動作に関係しています。
筋力が低下すると、立ち上がる、歩く、物を持つなどの動作で腰に負担がかかりやすくなることがあります。
だからこそ、痛みがないときから無理のない範囲で運動を習慣にすることが大切です。
腰痛でお悩みの方は整形外科へ
「筋トレをしているのに腰痛が治らない」
「運動すると腰が痛くなる」
「腰だけでなく足もしびれる」
このような場合、単なる筋力低下だけが原因とは限りません。
腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症など、腰の神経が関係している場合もあります。
腰痛の原因は人によって異なるため、症状に合わせた運動やリハビリを行うことが大切です。
腰痛がある方は、無理に筋トレをするのではなく、まず整形外科で原因を確認しましょう。
当院でも、腰痛の診察・検査から、症状に合わせたリハビリや運動のアドバイスを行っています。
「腰を強くしたい」「腰痛を繰り返したくない」という方は、ぜひお気軽にご相談ください。
