足首を捻った！応急処置やテーピング方法について詳しく解説
歩いているときに段差で足を踏み外したり、スポーツ中に着地に失敗したりして、足首を捻ってしまった経験はありませんか？
足首を捻ると、痛みや腫れが出て、歩くことが難しくなる場合があります。「少し痛いだけだから大丈夫」「湿布を貼っておけば治る」と思っていても、実際には靭帯を傷めていたり、骨折していたりすることもあります。
足首を捻った際には、無理に動かさず、早めに適切な応急処置を行うことが大切です。
今回は、足首を捻る原因、捻挫の症状、正しい応急処置、テーピングの方法、整形外科を受診する目安について詳しく解説します。
1．足首を捻ると、何が起こるの？
足首を捻ることで起こる代表的なケガが「足関節捻挫（そくかんせつねんざ）」です。
捻挫とは、関節に無理な力が加わり、関節を支えている靭帯や周囲の組織が伸びたり、部分的に切れたり、完全に断裂したりするケガです。
特に多いのは、足の裏が内側を向くように足首を捻る「内反捻挫」です。この場合、足首の外側にある靭帯を傷めることが多く、外くるぶしの前方や下方に痛みや腫れが出やすくなります。
主な原因には、次のようなものがあります。
・階段や段差で足を踏み外す
・スポーツ中に急に方向転換する
・ジャンプの着地でバランスを崩す
・他の人の足を踏んでしまう
・不安定な靴や地面で足を捻る
足首を捻ったからといって、必ずしも捻挫とは限りません。靭帯の損傷に加えて、骨折や軟骨の損傷などが起こっている場合もあります。
2．足首の捻挫には重症度がある
捻挫は、靭帯の損傷の程度によって、一般的に3段階に分類されます。
1度：軽度の捻挫
靭帯が伸びる程度の損傷です。軽い痛みや腫れが出ることがありますが、比較的歩きやすい場合もあります。
2度：中等度の捻挫
靭帯が部分的に断裂している状態です。痛みや腫れが強くなり、歩くことが難しくなる場合があります。内出血が見られることもあります。
3度：重度の捻挫
靭帯が完全に断裂している状態です。強い腫れや内出血が生じ、足首が不安定になることがあります。
ただし、痛みの強さだけで重症度を判断することはできません。歩ける場合でも、骨折や重い靭帯損傷が隠れていることがあります。
3．足首を捻ったときの正しい応急処置
足首を捻った直後は、痛みや腫れを悪化させないように応急処置を行いましょう。
① 安静にする
まずは運動を中止し、できるだけ足首に体重をかけないようにします。
痛みを我慢して歩き続けたり、無理に足首を動かしたりすると、損傷を悪化させる可能性があります。
・スポーツ中であれば、すぐにプレーを中止する
・歩くと痛む場合は、無理に歩かない
・必要に応じて松葉杖などを使用する
・痛みが強い場合は、早めに整形外科を受診する
「歩けるから大丈夫」と自己判断しないことが大切です。
② 冷やす
足首を捻った直後は、患部を冷やすことで痛みを和らげることが期待できます。
【冷やし方】
- 氷や保冷剤をタオルで包みます。
- 痛みや腫れのある部分に当てます。
- 1回15〜20分程度を目安に冷やします。
- 皮膚の状態を確認し、必要に応じて時間を空けて繰り返します。
氷や保冷剤を直接皮膚に当てると、凍傷を起こす危険があるため注意してください。
③ 適度に圧迫する
包帯や弾性包帯などで患部を適度に圧迫すると、腫れを抑えたり、患部を保護したりする助けになります。
ただし、強く巻きすぎると血流が悪くなる可能性があります。
・足先がしびれる
・足の指が白くなる、紫色になる
・足先が冷たくなる
・圧迫した後に痛みが強くなる
このような症状が出た場合は、すぐに圧迫を緩めてください。症状が改善しない場合は、速やかに医療機関を受診しましょう。
④ 足を高くする
横になり、クッションや枕などを使って足首を心臓より高い位置に上げます。
足を高くすることで、患部に血液や組織液がたまりにくくなり、腫れを抑える助けになります。
可能であれば、休んでいる間は足を高くしておきましょう。
足首を捻った直後に避けたいこと
足首を捻った直後は、次のような行動を避けましょう。
・無理に歩いたり、走ったりする
・患部を強く揉む
・熱いお風呂や温熱器具などで長時間温める
・痛みを我慢してストレッチをする
・痛みがある状態でスポーツを続ける
応急処置はあくまで初期対応です。骨折などが疑われる場合は、応急処置だけで済ませず、医療機関を受診してください。
4．足首のテーピング方法
足首のテーピングには、足首の動きを制限して患部を保護し、歩行や運動時の不安定感を軽減する目的があります。
ただし、テーピングだけで靭帯の損傷が治るわけではありません。強い痛みや腫れがある場合は、まず整形外科で状態を確認しましょう。
ここでは、一般的な足首の外側の捻挫を想定した基本的な方法を紹介します。
STEP 1：足首を無理のない位置にする
椅子に座り、足首をできるだけ直角に近い位置に保ちます。
足先を内側に強く曲げたり、痛みを我慢して足首を動かしたりしないでください。
STEP 2：足の甲から足首を支える
足の甲から足首の周囲にかけて、テープを適度な張力で貼ります。
テープは皮膚に密着させますが、強く引っ張りすぎないようにしましょう。
STEP 3：足首の外側を支える
足首の外側を保護するように、足の内側から足の裏を通し、外側の足首へ向かうテープを貼る方法があります。
このような貼り方は、足首が内側に倒れ込む動きを制限する目的で使用されます。
STEP 4：足首を安定させる
必要に応じて、足首の周囲にテープを追加し、足首全体を支えます。
ただし、テープを重ねすぎると圧迫が強くなるため注意が必要です。
STEP 5：血流と皮膚の状態を確認する
貼り終えたら、足の指を動かせるか、しびれや冷たさがないかを確認します。
痛みが増したり、足先の色が変わったりした場合は、すぐにテープを外してください。
なお、テーピングは足首の損傷の程度や腫れ方によって適した方法が異なります。特に受傷直後や骨折が疑われる場合は、自己流で強く固定せず、医師や医療スタッフに相談しましょう。
5．テーピングとサポーターはどちらがよい？
足首を保護する方法として、テーピングのほかにサポーターを使用する方法もあります。
テーピングの特徴
・貼り方によって固定する範囲や強さを調整できる
・スポーツの種類や動きに合わせて使用できる
・正しい貼り方を身につける必要がある
・基本的に使い切りで、貼り直しが必要になる
サポーターの特徴
・装着が比較的簡単
・繰り返し使用できる製品が多い
・サイズや締め付け具合に注意が必要
・製品によって固定力が異なる
軽い不安定感の補助にはサポーターが便利な場合があります。一方、スポーツの種類や動きに合わせて固定したい場合は、テーピングが選択肢になります。
ただし、どちらが適しているかは、靭帯損傷の程度や活動内容によって変わります。重症の場合は、医療機関で装具やギプスなどによる固定が必要になることもあります。
6．足首を捻ったら整形外科を受診すべき？
足首を捻ったときは、捻挫だけでなく骨折などの可能性も考える必要があります。
次のような症状がある場合は、早めに整形外科を受診してください。
・足首が大きく腫れている
・内出血が広がっている
・体重をかけられない、4歩ほど歩くことが難しい
・外くるぶしや内くるぶしの骨を押すと強く痛む
・足の甲の外側の骨に強い痛みがある
・数日たっても痛みや腫れが改善しない
・何度も足首を捻り、関節が不安定に感じる
足首が変形している、骨が見える傷がある、足先が冷たい・しびれるなどの症状がある場合は、緊急の診察が必要です。無理に歩かず、速やかに医療機関へ相談してください。
整形外科では、受傷した状況や痛みの場所を確認し、必要に応じてレントゲン検査などを行います。靭帯の損傷が疑われる場合は、診察結果に応じて追加検査を検討することもあります。
7．足首の捻挫はどれくらいで治る？
回復までの期間は、損傷の程度や年齢、活動量などによって異なります。
・軽度の捻挫：数日から数週間程度で日常生活が楽になることがあります。
・中等度の捻挫：回復まで数週間以上かかることがあります。
・重度の捻挫：数週間から数か月程度かかることもあります。
痛みが軽くなったからといって、すぐにスポーツを再開するのは避けましょう。靭帯の回復が不十分なまま運動を再開すると、再び捻挫する危険性があります。
痛みや腫れの改善に合わせて、足首の可動域や筋力、バランス能力を段階的に回復させることが大切です。
スポーツへの復帰時期は、痛みの程度だけでなく、歩行や片足立ち、方向転換などの動作が安全に行えるかも踏まえて判断しましょう。
8．まとめ
足首を捻ったときは、軽いケガに見えても靭帯損傷や骨折が起こっている場合があります。
大切なポイントは次の4つです。
- 痛みがある場合は無理に歩かず、安静にする。
- タオルで包んだ保冷剤などで適度に冷やす。
- 圧迫やテーピングは、血流を妨げないように行う。
- 強い痛みや腫れ、歩行困難がある場合は整形外科を受診する。
適切な処置を行い、ケガの程度に合った治療やリハビリを受けることが、再発予防にもつながります。
足首を捻って痛みや腫れが続く場合は、自己判断せず、早めに整形外科へご相談ください。
